Почему в рационе питания крайне необходим белок для женщин, которые занимаются спортом, пользуются диетами, или просто ведут активный образ жизни? Оптимальная его доза позволяет восполнить потери, возникающие в результате распада протеина после тренировок, способствуя восстановлению организма и росту мышечной массы.
Белковая пища способствует ускорению обмена веществ и помогает обеспечить длительное чувство сытости, что достаточно удобно во время диеты или регулярных тренировок. Основные источники животных и растительных белков в рационе, это бобовые, мясо, рыба и яйца.
Почему женщине необходим белок
Он является очень важным компонентом диеты активной женщины, особенно — занимающейся спортом. Во время интенсивных занятий у вас выделяется фермент, который обеспечивает распад мышечных белков, а также — использование их в качестве источника энергии. Чем интенсивнее и дольше вы тренируетесь, тем больше белков расходуете.
Этот процесс усиливается, если количество гликогена в мышцах и печени слишком низкое. При оптимальном наличии гликогена, мышечные белки отдают не более 5% энергии. Если же вы плохо питаетесь, потеря мышечной массы может составлять, в энергетическом эквиваленте, до 15%.
Необходимо подчеркнуть, что активным женщинам не грозит чрезмерное увеличение мышечной массы, поскольку она формируется годами. А из-за небольшого количества анаболических гормонов (например, тестостерона) в организме, этот процесс происходит медленно и неохотно.
Недостаток белков, в свою очередь, способен привести к медленному восстановлению, снижению мотивации и спровоцировать симптомы мышечного перенапряжения.
Свойства белка
Белок подавляет аппетит. Давно известен эффект достижения чувства сытости после приема белковой пищи. Он ощущается очень быстро и сохраняется даже в течение нескольких часов после обеда. Замена углеводов белками в рационе приводит к уменьшению количества потребляемых продуктов и облегчает потерю избыточной жировой ткани, помогает похудеть.
Каждый прием пищи и сопутствующие ему процессы, такие как пищеварение, всасывание и метаболические изменения, провоцирует ускорение обмена веществ. Иными словами — увеличивает количество энергии, выделяемой организмом в виде тепла. Подобным термогеническим действием белки выгодно отличаются от других питательных веществ. Потребление всего 1 их порции приводит к увеличению основного обмена на 25-30%, в то время, как углеводы дают рост лишь на 6%.
В значительной степени это связано со сложной структурой белка, который переваривается намного медленнее, а его расщепление требуют большей порции энергии, полученной из жиров и углеводов. Этот показатель в 2 раза меньше того, который необходим при переваривании сахаров.
Также он:
- помогает восполнять недостаток компонентов, расходуемых во время тренировок;
- способствует быстрой и качественной регенерации микро повреждений в мышцах;
- способствует увеличению мышечной массы.
Белок для женщин во время диет
Высокая доля белковых продуктов в рационе обеспечивает более эффективное использование энергии в виде тепла, что провоцирует намного меньшее отложение жировой ткани. Это выгодно для женщин в период похудения, поскольку намного повышает эффективность их диеты.
Считается, что увеличение потребления белковой пищи за счет уменьшения углеводов стимулирует метаболические процессы, способствует сжиганию жира. А традиционная сбалансированная диета повышает уровень термогенеза на 10%. Для того, чтобы повлиять на ускорение метаболизма стоит увеличить потребление белковых продуктов, желательно добавлять их в каждый прием пищи. Но не следует этим злоупотреблять.
Норма потребления белков
Рекомендуемое количество белка в рационе может меняться в зависимости от типа выполняемых упражнений или физических нагрузок. Это связано с тем, что тренировка, сопряженная с ощутимыми нагрузками, вызывает больший распад белков, чем та, которая направлена на развитие выносливости.
Исследования подтверждают, что рацион, содержащий значительное количество белков, вызывает выравнивание уровня глюкозы в крови. Более менее постоянный уровень глюкозы, который плавно повышается или снижается, приводит к соответствующему уровню секреции инсулина — гормона, избыток которого в крови затрудняет сжигание жира.
Кроме того, высокий скачок сахара после еды вызывает интенсивный выброс инсулина, а затем и сильное падение содержание глюкозы, что проявляется обострением чувства голода. Поэтому активной женщине стоит включать в каждый прием пищи белок в количестве 15-20 г.
Этого вполне достаточно для обеспечения чувства сытости и восстановления мышц после тренировки. Так вам будет намного легче отказаться от нездоровых закусок и сладостей между приемами пищи.
Послушайте советы диетолога о правильном количестве потребления белка.
Также рассмотрите таблицу, где указано, сколько белка нужно женщине, мужчине, детям.
Исследования показывают, что белок, в количествах, больших чем 2,5 г на 1 кг массы тела, не вызывает быстрого прироста мышечной массы. Зато его избыток может отрицательно сказываться на состоянии здоровья.
Где белка больше всего?
Подробно о содержании белка в продуктах вы прочтете в отдельной статье с видео и наглядными материалами. Там же по специальной таблице легко рассчитать необходимое его суточное количество, исходя из веса и роста человека.
Составляя здоровую и разнообразную диету, физически активная женщина должна воспользоваться различными источниками белка, как растительного, так и животного происхождения. К таким ценным продуктам относится мясо, рыба, яйца, бобовые, семечки, орехи. Также твердые сыры, творог и крупы.
Источник:
