Пожалуй, не существует женщин, которые бы хоть раз в жизни не пытались похудеть. Как правило, проблема лишнего веса волнует именно представительниц слабого пола, однако в последнее время появляется все большее количество мужчин, которые тоже хотят обрести здоровое и красивое тело. Именно поэтому такую популярность начинает набирать сбалансированное питание для похудения.
Данная методика является адекватной панацеей в борьбе с лишним весом. Ведь в стремлении за идеальными формами большинство мужчин и женщин нередко прибегают к голоданиям или жестким диетам, чтобы получить ожидаемые результаты уже через неделю или, в лучшем случае, через месяц. Но вот, как правило, радикальное снижение количества калорий пищи приводит не к потере лишних килограммов, а напротив, их набору.
Основные постулаты правильного питания
Все здоровое питание базируется на ряде важных правил, выполнение которых обязательно для тех, кто желает похудеть.
Давайте же познакомимся с этим меню постулатов вкусной и полезной жизни:
- Диета основана на определенном соотношении жиров, белков и углеводов.
Все рецепты такого типа питания должны быть приготовлены исходя из пропорционального распределения всех вышеуказанных категорий 2:1:3. То есть, проще говоря, меню на день для здорового человека должно состоять на половину из углеводов, на треть из жиров и на пятую часть из белков. Кроме того, углеводы должны состоять из крахмала на 75%, сахарозы и фруктозы на 20% и только на 5% из клетчатки и пектина. В свою очередь больше половины белков должно быть животного происхождения в то время, когда растительные жиры в составе жиров занимают лишь 30% от нормы. - Необходимо разбивать дневное меню питания по правилу 25-50-25.
Данные цифры означают, что на завтрак и на ужин нам отводится по 25% от суточной нормы калорий, а на обед – целых 50%. - Ведите счет потребляемым калориям.
Все свои рецепты разбивайте на отдельные пункты и высчитывайте, какова калорийность итогового блюда. Не стоит пугаться данного принципа, если вы не хотите убивать время на строгие подсчеты, то имейте хотя бы приблизительное понятие о том, какова калорийность того или иного блюда. Кроме того, возьмите за привычку вычитывать показатели калорийности на этикетках продуктов. Помните, что суточная норма потребления калорий для женщин составляет 2200, для мужчин – 3400, но, чтобы похудеть, нужно снизить показатели до 1000-1300 и 1700-2300 соответственно. - Пейте много воды.
Для того, чтобы точно узнать, какое количество жидкости необходимо организму на протяжении дня, достаточно умножить свой вес на 30 миллилитров. - Регулярно посещайте спортзал.
Оптимальным временем для тренировок считается время за 2 часа до приема ужина. Такие занятия позволят ненадолго снизить аппетит и, тем самым, сократить количество потребляемой пищи.
Что можно кушать, а что – нет?
Чтобы питание было сбалансированным и при этом способствовало похудению, очень важно, чтобы в меню были по большей мере низкокалорийная пища, богатая клетчаткой. Ваша диета должна основываться на свежих фруктах и овощах, постной говядине, птице и рыбе, морепродуктах и отрубях. Если говорить о напитках, то лучше всего употреблять чистую воду, фреши и зеленый чай. Диета на основе здорового питания, подразумевает отказ от молочных продуктов с высоким процентом жирности.
Прекрасный пример сбалансированного питания с целью похудения – это не сыроедение, а готовка овощей и мяса на пару или в духовке без добавления жира. Разумеется, время от времени вы можете доставать любимые рецепты и готовить блюда на открытом огне, гриле.
Очень хорошо, если в вашем рационе питания появятся продукты с отрицательной калорийностью. К таковым относят белокочанную и краснокочанную капусту, морковь и свеклу, репу. Отрицательная энергетическая ценность данных продуктов обусловлена тем, что для их переработки организм тратит большее количество энергии, чем они выделяют при попадании в желудочно-кишечный тракт.
Сбалансированное питание для похудения подразумевает ряд отказов и ограничений, без которых не имела бы смысла ни одна диета.
Для поддержки пищевого баланса, ваша диета должна полностью исключить или, как минимум, максимально ограничить прием таких продуктов:
- яйца и консервы;
- мясные полуфабрикаты и жирные сорта мяса;
- соусы по типу майонеза;
- жареную пищу;
- сахар и кондитерские изделия;
- черный чай и кофе;
- газированные напитки и алкоголь.
Составляем рацион правильного питания из расчета на 5 дней
Мы предлагаем вам пример меню для сбалансированного питания на рабочую неделю. Разумеется, вы можете выбрать другие рецепты и готовить другие блюда, данная информация носит чисто рекомендательный характер.
День 1:
- На завтрак мы предлагаем приготовить овсяную кашу, сваренную на воде с добавлением горстки изюма, и фруктовый фреш.
- Для обеда прекрасно подойдет рыба, приготовленная на пару, и печеная картошка с овощным салатом.
Запивать такое питание рекомендуем зеленым чаем. - На ужин можно съесть овощной салат с нежирным сыром, любимый фрукт и запить все можно водой или чаем.
День 2:
- Жарим омлет с помидорами и шампиньонами, пьем свежий сок.
- В обед отвариваем рис и тушим овощи, на десерт для питания выбираем фруктовый салат и пьем зеленый чай.
- В меню на ужин у нас отварная грудка и листья салата, зеленый чай.
День 3:
- Завтракаем булочкой с отрубями с маслом, листьям салата и вареной грудкой, пьем кофе или чай.
- На обед можно приготовить салат из капусты и моркови с зеленью и растительным маслом, печеную картошку и запить все фрешем.
- К ужину готовим настоянную на воде гречневую кашу, съедаем любой фрукт и пьем воду или зеленый чай.
День 4:
- Добавляем в обезжиренный творог огурец и зелень, сушим тост и запиваем зеленым чаем – завтрак готов!
- В обед тушим фасоль и овощи, варим говядину и режем салат, запиваем фрешем.
- На ужин можем побаловать себя орешками и фруктами. Пьем, опять же, воду или чай без сахара.
День 5:
- Завтракаем мюслями с добавлением сухофруктов и пьем любимый сок.
- В обед лакомимся морепродуктами и овощами, приготовленными на пару.
- Ужинаем овощным салатом, а на десерт съедаем фрукт.
Особенности правильного питания для представителей сильного пола
Современных мужчин идея выглядеть привлекательно интересует не меньше, чем женщин, никто из них не желает ходить с отвисшим животом и дряблым телом. Но вот какова особенность меню сбалансированного питания у сильного пола?
В первую очередь, нужно четко понимать, что диета у мужчин, которые ведут малоактивный образ жизни, будет сильно отличаться от меню диеты мужчин, занятых на работе с высокими физическими нагрузками.
Кроме того, у мужчин с отсутствием физического труда, любовью к вкусной еде и выпивке, риск получения ожирения намного выше.
Для того, чтобы избавиться от лишних килограммов, представителям нужно сократить калорийность ежедневного меню до 2000 килокалорий. При условии соблюдения данного ограничения в питании диета позволит буквально за неделю увидеть, как сходят лишние килограммы, а тело наполняется энергией.
Мы предлагаем пример меню для мужчин с общей калорийностью в 2000 калорий из расчета на 1 день.
- На завтрак мы советуем приготовить блины с куриным мясом и нежирной сметаной и яичницу из 2-х яиц, кусок черного хлеба и запить все черным кофе без сахара.
- На обед можно выбрать любой суп из овощей и с нежирным мясом.
Разбавить блюдо можно нежирной сметаной. На второе советуем гречку и котлеты на пару, овощной салат с небольшим количеством растительного масла. Запить все это можно компотом или киселем. Кстати, хлеб придется ограничить до 3-х кусков. - Ужин у мужчин может быть представлен рыбой на пару с любимой кашей и овощным салатом.
На десерт хорошо бы полакомиться обезжиренным творогом с любым фруктом. Запиваем ужин мы чаем или 1% кефиром.
На протяжении дня диета подразумевает включение в меню неограниченное количество несладкого зеленого чая, немного меда и перекус, состоящий из в меру сладкого черного чая с тостом из ржаного хлеба с небольшим количеством сливочного масла.
Для мужчин, которым такое похудение будет даваться слишком трудно, диета на основе правильного питания разрешает добавить к тосту пару ломтиков слабосоленой красной рыбы. Однако подобная поблажка имеет место не более, чем на неделю, по прошествии которой представителю сильного пола придется влиться в стандартный пример диеты.
В течении дня необходимо выпивать, как минимум, 1,5 литра жидкости.
Особенности питания мужчин с сидячей работой
Диета для сильного пола, трудящегося в офисных помещениях имеет свои особенности, а потому так важно правильно составить меню на неделю для тружеников интеллектуальной сферы.
Если взять, как пример, среднестатистического работника офиса, который не страдает проблемой лишнего веса и не занимается спортом, но время от времени активно отдыхает, то такому мужчине требуется около 3000 килокалорий в сутки, чтобы обеспечить нормальное функционирование организма.
Поэтому так важно, чтобы диета на месяц у офисного работника была правильно сбалансирована.
Давайте разберемся, как сделать питание и вкусным, и полезным.
На завтрак мы рекомендуем поджарить яичницу из трех яиц и добавить в нее немного бекона или нежирной колбасы из курицы, приготовить овощной салат с нежирной сметаной и выпить зеленый чай или кофе с молоком без сахара. В качестве десерта можно выбрать тост с медом или бутерброд из ржаного хлеба с семгой.
В обед для питания выберите суп с нежирным мясом и овощами, очень хорошо, если удастся полакомиться супом-лапшой. В качестве второго блюда подойдет пюре и отбивная из куриного филе, чай с тостами.
Для ужина лучше выбрать тушеные овощи и куриное мясо, в качестве альтернативы приветствуются блины с мясной начинкой. Непосредственно перед отходом ко сну следует выпить стакан обезжиренного кефира.
По возможности, старайтесь, чтобы в вашем дневном рационе был также ланч и полдник из овощных или фруктовых салатов.
