Вы можете ставить перед собой совершенно различные цели, касающиеся похудения или набора мышц, но во всех случаях не обойтись без грамотного питания. Рекомендуем подробнее обратить внимание на такие подходы к рациону, которых придерживались еще наши предки – и это так называемая «палео диета».
Такое питание получило немалое распространение в западных странах и оказывает значительное влияние на внешний вид пациента. Связано это с натуральной пищей и отказом от различных добавок, которыми буквально кишит современная жизнедеятельность.
Сущность палеолитического питания
Никто не поспорит с тем фактом, что те продукты, которые составляют основу нашего обыденного меню питания, напрямую оказывают действие на наше здоровье и самочувствие. Если в нашей пище недостаточно питательных компонентов, то мы получаем соответствующие проблемы.
Если поставить себе цель обогатить свой рацион и ввести в свои рецепты приготовления пищи полезные составляющие и продукты, то мы однозначно получим хорошие результаты. Именно таких принципов придерживается методика питания под названием paleo кроссфит.
Главная суть такого питания в том, что человеку следует обратить внимание на меню своих предков, обратиться в этом плане к истокам. Сегодня технология готовки блюд существенно разнится от того, какие рецепты применяли наши пращуры в каменном веке. Отсюда и произошел термин «палеолитическая диета», то есть относящаяся к этой древней эпохе в истории человечества. Современное меню питания в большой степени состоит из полуфабрикатов и пищевых консервантов, которые мы с успехом приобретаем в ближайшем супермаркете.
Роль этой системы в кроссфите
Те, кто увлекается таким новомодным спортивным направлением, как кроссфит, ставят paleo-diet на первое место. Они справедливо уделяют большую роль системе грамотного питания. Большинство из тех, кто выбирает кроссфит, понимают, что для восстановления организма нужна энергия, а не лишний жир, который откладывается на боках. Поэтому диета палео для кроссфит системы состоит преимущественно из овощей, семян и орехов, а также постного мяса. При этом пропагандируется полный отказ от сахара, а еда должна быть обязательно скоропортящейся, другими словами, натуральной.
Сам по себе кроссфит предполагает, что для спортсмена важно получать количество калорий и качество пищи, сообразно интенсивности его физических тренировок. При этом их не должно быть столько, чтобы излишки начинали откладываться в виде жировых складок. Палео диета предусматривает целесообразность получения кроссфит спортсменами от 1,5 до 2,5 граммов белка на каждый килограмм массы тела.
Такие продукты и такое меню питания, которое предполагает кроссфит-diet, должно быть ориентировано исключительно на натуральную пищу, состоящую из мясной и рыбной продукции, значительных объемов свежих овощей и фруктов, а с ними – орехов и семян. Допускается потребление растительного масла в ограниченных объемах. Зато следует остерегаться злаков и бобовых, молочных продуктов, овощей, богатых углеводами и любой пищи, рецепты готовки которой предполагают большую вместимость соли и концентратов.
Как не набирать жир?
Если вы выберете для себя те принципы питания, которые пропагандирует палео диета, то можете рассчитывать на возврат в норму сахара в крови. А на сегодняшний день огромное число людей страдает именно от перепадов этого показателя. Соответственно, гораздо реже будет ощущаться несоразмерное чувство голода, нормализуется вес и уменьшится вероятность заболеть сахарным диабетом.
В основе кроссфит-diet находятся такие продукты, которые содержат в себе ненасыщенные безопасные жиры, в то же время, как потребление насыщенных жиров будет ограничено. Это приведет к снижению уровня холестерина и уменьшит риски заболеваний кровеносных сосудов. Для спортсменов меню paleo-diet полезно тем, что не понадобится отыскивать дополнительные источники протеинов, ведь нежирное мясо будет рекомендовано к приему не каждую неделю, а буквально каждый день. В сочетании со спортивными нагрузками это даст шансы нарастить мышечную массу.
Понизить общий объем потребляемых калорий во время paleo-diet удастся за счет сочетания постных сортов мяса и большого количества разных овощей и фруктов. Это отличный способ снижения общей массы подкожных жиров. Если же вы ставите пред собой задачу роста мышц, тогда включайте в свое меню как можно больше орехов и семян. Эти продукты обеспечат необходимые калории, не являясь источниками насыщенных жиров.
Основные нюансы палео питания для спортсменов
Однако есть и определенные неудобства, которые может доставить палеолитическая диета. Прежде всего, существуют риски недополучения организмом углеводов, которые необходимы в питании при интенсивных физических нагрузках. В традиционных овощах и фруктах углеводов маловато, поэтому вы можете чувствовать усталость и даже бессилие после тренировок. Однако и в этом случае paleo-diet предусмотрела определенный выход.
На самом деле, все рецепты и полезные продукты были придуманы задолго до нас. Попросту нужно насытить свой рацион такими фруктами и овощами, содержание углеводов в которых максимально.
Хорошими примерами могут считаться бананы, ананасы или даже вишни. При этом, количество калорий в такой пище незначительно. Опять же, если количество поступающих углеводов по-прежнему кажется вам недостаточным, введите в свое меню 1-2 полезных крупы, например, бурый нешлифованный рис или овсянку.
Однако существует опасность, которую представляет paleo диета, для вегетаринцев. Мяса они не потребляют совсем, а обычным поставщиком белка для них выступают бобовые культуры, которые в этом случае не рекомендованы. Поэтому им придется искать для себя такие продукты и источники, которые бы компенсировали нехватку белка.
Самым простым и надежным способом будет включение в рацион питания готового белкового порошка, хотя чистая paleo-diet делать такое не рекомендует по другим соображениям.
Переходим к новой практике питания
Итак, вы приняли для себя решение попробовать этот замечательный рацион предков, и вам требуется алгоритм постепенного перехода на новую систему питания:
- в первую очередь, полный отказ от полуфабрикатов и углеводной пищи;
- постепенный уход от бобовых, затем исключению подлежат молочные продукты;
- избегаем жирных сортов мяса.
Придерживаясь такого алгоритма, вы с легкостью избавите себя от возможных стрессовых ситуаций переходного периода.
Теперь рассмотрим, какими могут быть образцовое меню питания и рецепты на каждый день и неделю во время paleo-diet:
- Для завтрака.
Несколько ломтиков нежирной ветчины, кофе, ягоды. - Для 2-го завтрака.
Немного нежирной говядины, можно вяленой, яблоко, миндаль, стакан воды. - Для обеда.
Листовая зелень, 200 грамм морской рыбы, столовая ложка оливкового масла, 200 грамм фруктов, стакан воды. - Для полдника.
Порция свежих овощей или фруктов, 100 грамм курицы в любом виде, стакан воды. - Для ужина.
Небольшой нежирный стейк, до половины килограмма цветной капусты на пару, полтора десятка миндальных или других орехов, стакан очищенной воды. - Перед сном.
При желании 100 грамм отварной или жареной рыбы, апельсин, несколько грецких орехов.
